Dormir mal de forma crónica tiene diversos efectos negativos, entre ellos: acelera el envejecimiento cerebral, aumenta los riesgos de problemas cardíacos, así como los de padecer diabetes tipo 2.
Aunque en la antigüedad no eran conscientes de todas las repercusiones, diferentes civilizaciones ya sospechaban lo vital que era dormir bien. En los hogares romanos y griegos nunca faltaban camas cómodas, mientras que la Dinastía Han, una de las más importantes de la antigua China, hacía uso de una hierba medicinal que, dentro de sus beneficios, ayudaba a dormir mejor.
A más de 2200 años de distancia, el uso de remedios para conciliar el sueño ha perdurado y la ciencia tiene claro el por qué. Del magnesio a la valeriana: estas son tres opciones que se han vuelto populares, aunque los expertos tienen sus reservas.
¿Para qué sirve el magnesio?
Por años, de entre todos los minerales este fue uno de los subestimados, sin embargo, las redes sociales y quienes tienen problemas para dormir parecen estar dándole el lugar que merece pues se ha encontrado evidencia de que puede ayudar a conciliar el sueño, especialmente cuando una persona tiene deficiencia de magnesio.
Este mineral es crucial para la formación de huesos y el funcionamiento de nervios y músculos además de contribuir en la asimilación del calcio y el potasio, como explica Manual MDS.
De acuerdo con la Dra. Denise M. Milstine, profesora adjunta de medicina y directora de medicina integrativa y salud en la Mayo Clinic Arizona, la clave del porqué el magnesio puede ayudar a dormir está en los neurotransmisores, es decir, los mensajeros químicos encargados de la comunicación entre neuronas.
En un artículo de Mayo Clinic la especialista detalló que es precisamente este mineral el que se encarga de equilibrar los diferentes tipos de neurotransmisores que existen. Además, el magnesio interviene en la producción de melatonina, una hormona natural que ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia.
Un estudio de agosto de 2025 encontró que el L-treonato de magnesio, un suplemento alimenticio, mejoró la calidad del sueño en adultos.
El seguimiento —realizado en ochenta personas de entre 35 y 55 años que dijeron tener dificultades para conciliar el sueño— consistió en administrar 1 g/día de MgT durante 21 días. Notaron que las personas que tomaron el suplemento mostraron una mejor calidad de sueño y funcionamiento diurno en comparación con el grupo de control al que se le administró un placebo.
La valeriana, ¿un somnífero seguro?
Desde hace siglos la raíz de valeriana, mejor conocida por los científicos como Valeriana officinalis era utilizada por egipcios, chinos y griegos para tratar trastornos del sueño.
Los resultados de varios estudios han confirmado su eficacia: al interactuar con los receptores de GABA y serotonina en el cerebro puede promover la relajación. Sin embargo, y como explica Mayo Clinic, su uso puede llegar a implicar algunos peligros.
Reportes como el de la Fundación del Sueño señalan que puede causar efectos secundarios como dolor de cabeza, pesadillas e incluso cambios en la frecuencia cardiaca o insomnio.
Además, al ser considerada un suplemento dietético, no está regulada por instituciones encargadas en garantizar la seguridad, eficacia y protección de los medicamentos, como es el caso de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por sus siglas en inglés) en Estados Unidos o la Comisión Federal para la Protección contra Riesgos Sanitarios (Cofepris) en México.
Por ello, y como resaltan los especialistas, no existe una dosis recomendada oficial ni supervisión sobre si los suplementos contienen otros ingredientes además de la raíz de valeriana.
Melatonina: qué se ha encontrado sobre su uso
Este es uno de los somníferos más populares y que además, el cuerpo produce de forma natural. La melatonina es una hormona encargada de regular los ritmos que ordenan al cerebro cuando despertar o la hora para dormir.
El uso de suplementos aumenta su producción, lo que, en algunas personas, resulta efectivo para dormir más rápido. La evidencia científica sugiere que también mejoran la calidad del sueño y la duración del mismo.
No obstante, así como la valeriana, la melatonina puede tener efectos secundarios como somnolencia durante el día, dolor de cabeza, mareos y náuseas. Además, puede llegar a interactuar con algunos medicamentos para la presión arterial y la diabetes. También existen riesgos para las personas con algunas condiciones médicas como enfermedades autoinmunes o convulsiones.
Finalmente, a pesar de su popularidad (y como destaca la Universidad de California), tampoco está aprobado por la FDA.
Antes de optar por un remedio, algunos puntos a considerar
Antes de recurrir a suplementos para tratar el insomnio, especialista consideran crucial evaluar varios aspectos, entre ellos, y según Mayo Clinic, están:
- El tipo de insomnio: las dificultades para dormir no siempre requiere medicación, a veces una buena alimentación o realizar ejercicio pueden ser parte de la solución.
- Qué tan frecuente es el uso de la cafeína, sus efectos y los horarios en que se consume
-Falta de horarios regulares para dormir
- Algunos problemas para dormir pueden ser atendidos con terapia cognitivo-conductual, especialmente en casos de insomnio crónico
- Problemas como la apnea del sueño o el síndrome de movimientos periódicos de las piernas pueden estar detrás del insomnio.
Por otro lado, a pesar de ser de venta libre, todos requieren de asesoramiento médico, especialmente en los casos de la valeriana y la melatonina.
LHM
