Sal, grasas, picante. La lista de alimentos que hay que ir descartando conforme el cuerpo los resiente se va a alargando al pasar los 50. Aunque el menú parezca acortarse conforme envejecemos, no quiere decir que no existan opciones ricas y saludables para cualquier etapa de la vida.
Aprender a balancear entre el placer y lo nutritivo es clave ya que la alimentación es uno de sus tres pilares, especialmente tomando en cuenta que con el pasar de los años, la masa ósea, los músculos e incluso la cantidad de agua en el cuerpo disminuyen, como explica Eduardo Pacheco médico egresado de la Universidad Nacional Autónoma de México especializado en geriatría.
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¿Cuál es la opción más recomendable?
Podemos llegar a viejos sin saber exactamente cómo es una alimentación saludable, sin embargo, nuestro cuerpo no, pues la forma en que comemos termina repercutiendo en la edad de nuestros órganos.
Se ha comprobado que una dieta rica en alimentos ultraprocesados contribuye a acelerar el desgaste celular fomentando la inflamación y el estrés oxidativo aumentando los riesgos de enfermedades degenerativas y muerte.
Entonces, ¿qué se debería priorizar en el plato al llegar a la etapa más avanzada de la vida? De acuerdo con los especialistas, la dieta mediterránea es un patrón alimentario inspirado en el menú de los países ribereños del mar Mediterráneo.
“Siempre vamos a recomendarles a los pacientes esta dieta ¿Qué quiere decir? Que vamos a favorecer [el consumo] de ácidos grasos saludables, Omega 3, Omega 6, presentes en el aceite de oliva y en algunos pescados de aguas frías como salmón o trucha”, explica en una entrevista con este medio.
Los ácidos grasos, mejor conocidos como Omegas 3 y 6 son importantes para el funcionamiento general del cuerpo ya que tienen propiedades antioxidantes y regulan los procesos inflamatorios.
Numerosos estudios muestran que una mayor ingesta de ambas grasas se asocia con una menor incidencia de enfermedades crónicas, incluidas las cardiovasculares. Una de las características de la dieta mediterránea es precisamente que fomenta el consumo de alimentos ricos en estos nutrientes, como el salmón, la caballa, el atún y las semillas.
El geriatra también destaca el consumo de hojas verdes, ya que son ricas en vitaminas, minerales y fibra, así, la col rizada, espinaca, kale y acelgas ayudan a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, ciertos tipos de cáncer y osteoporosis.
¿Qué incluye la dieta mediterránea?
Además de las semillas, los mariscos y las verduras, este tipo de dieta incluye el consumo de frutas, cereales integrales, frijoles, frutos secos y aceite de oliva.
Una de las claves por las que este tipo de dieta resulta más saludable se debe a que reemplaza las grasas saturadas por las insaturadas y deja fuera el consumo de ultraprocesados.
Además, no prioriza el consumo de carnes rojas, sino de pescado, aves o frijoles. Por otro lado, aunque no se descartan los lácteos, su consumo es limitado recomendando una porción equivalente al tamaño de cuatro dados.
Según lo recomendado por Mayo Clinic, en cuanto a porciones, a diario se deben consumir de dos a tres porciones de fruta y entre cuatro o más porciones de verduras. Si se consumen alrededor de 2000 calorías por día, lo recomendable es incluir 85 gramos de granos o cereales integrales.
En cuanto a los pescados y mariscos, lo preferible es añadirlos al menos dos o tres veces por semana. Finalmente y para reducir sal pero sabor, la dieta mediterránea prioriza el uso de hierbas y especias.
Aunque en teoría suena sencillo, en la práctica, optar por opciones saludables puede ser complicado, de ahí que expertos del Johns Hopkins Medicine recomienden cuatro puntos para “mudarse” a este estilo de vida.
En primer lugar, probar avena y fruta fresca para el desayuno en vez de huevos, tocino o hot cakes. Para el almuerzo, se puede incluir la ensalada de verduras, con un chorrito de aceite de oliva y para cerrar el día optar por una fruta como postre.
Lo que hay que tomar en cuenta a partir de los 60
Se ha comprobado que seguir este régimen alimenticio promueve la pérdida de peso, ayuda a prevenir ataques cardíacos, diabetes tipo dos y reduce los riesgos de muerte prematura.
Además, las investigaciones han encontrado que tanto la dieta japonesa como la mediterránea reducen hasta en un 35% el riesgo de depresión en comparación con la dieta occidental típica.
No obstante, a pesar de la lista de beneficios, siempre se debe consultar a un médico antes de hacer un cambio en la dieta. Especialmente si se tienen 60 años o más.
“Se necesita una supervisión estricta con monitorización de la composición corporal. En los pacientes geriátricos, si me dice 'Doctor, pesaba 65 kg y ahora pesa 67.' Pero lo mido en cuanto a composición corporal y subió 2 kg de masa muscular es más que excelente”, destaca.
Además, algunos medicamentos pueden interferir en la correcta asimilación de nutrientes —en México el 26.5% de las personas mayores de 65 años utilizan de forma simultánea hasta 5 o más medicamentos al día— por lo que la dieta debe contemplar sus efectos.
Por otro lado, existen factores ajenos al tipo de comida que interfieren en el estado nutricional: enfermedades renales, demencia, alzheimer, el aislamiento social e incluso la depresión son algunos de ellos.
Finalmente, las personas adultas mayores son propensas a presentar deficiencias vitamínicas, por lo que en ocasiones pueden requerir de suplementos o énfasis en algún grupo alimenticio en especial.
Respecto a otro grupo de alimentos, como las carnes grasas, los embutidos y dulces, el Instituto Nacional de las Personas Adultas Mayores recomienda que las pociones se den sólo de manera ocasional.
LHM
