Hoy mi hijo juega contra su antiguo equipo de futbol. Ese equipo en el que aprendió a dar sus primeros pases a los cuatro años y en el que jugó más de lo que me hubiera gustado, porque su entrenador no tenía la madurez emocional para dirigir a niños sin confundirlos con adultos profesionales. A los seis años recibió malos tratos, humillaciones y gritos. Un día me dijo: “mamá, no quiero volver a jugar futbol”.
Decidimos acompañarlo en ese sentimiento, pero guiándolo para no abandonar su amor por el juego. Siguió jugando en un mejor equipo, con adultos competentes que saben formar. Pero cuando supo que se enfrentarían a su antiguo entrenador, el miedo volvió y las lágrimas llegaron. “No puedo jugar, mamá”.
Hablamos y acordamos algo simple: distinguir entre sensaciones negativas y sensaciones incómodas. Las negativas son impedimentos reales que te ponen en riesgo; las incómodas son ese nudo en el estómago que aparece justo antes de crecer. Con esa diferencia, la mente cuenta otra historia y podemos decidir mejor.
No es magia: son datos claros.
Pensé en cuántas veces a los adultos nos pasa lo mismo, solo que con otros nombres. No siempre es un partido ni un entrenador: a veces es una reunión difícil, una conversación pendiente, un estudio médico, el primer día en un nuevo trabajo, ver a antiguos colegas, volver a entrenar después de una lesión o poner un límite en casa. En todas esas escenas, cuando el cuerpo susurra “no puedes”, buscar calma no es apagar la emoción; es recuperar la capacidad de respuesta.
Te propongo un método de cuatro pasos: Sentir, Nombrar, Respirar, Elegir.
1) Sentir Antes de decir “no puedo”, pregúntate: ¿esto es negativo o solo incómodo? Si es negativo (hay un impedimento físico), aléjate: primero vas tú. Si es incómodo, date permiso de sentirlo sin que tome el volante.
2) Nombrar Ponle nombre: “tengo nervios”, “me da vergüenza”. Mi hijo no “no podía”; tenía miedo de no poder. El miedo es emoción, no un impedimento físico. Al etiquetarlo, la mente deja de pelear con un fantasma y empieza a trabajar con un dato.
3) Respirar Dos minutos. Inhala contando 4; exhala contando 8. No necesitas más. Alargar la exhalación le recuerda al cuerpo que no está en peligro. La calma se construye desde la respiración.
4) Elegir El resultado no se controla (como en un partido); la siguiente acción, sí. Define un paso concreto y amable contigo: “entrar a la reunión con una idea clara”, “caminar 20 minutos hoy”, “agendar mi chequeo”. Pequeño, medible, posible hoy.
¿Dónde usarlo?
Trabajo: Antes de presentar un proyecto, los 4 pasos y luego: “claro, breve, al grano”.
Salud: Al ver un estudio pendiente, los 4 pasos y una acción: “agendar hoy”.
Familia: Si vas a poner un límite, los 4 pasos y una frase sencilla: “esto sí, esto no”.
Deporte: Antes de jugar, los 4 pasos y una consigna: “técnica primero, intensidad después”.
Personal: Para retomar un hábito, los 4 pasos y un mínimo viable: “hoy, 10 páginas”; “hoy, un vaso de agua al despertar”.
Calmarse no es “no sentir”. Es sentir con dirección. Es recordarnos que podemos actuar aun con el nudo en el estómago. Como mi hijo, que quizá hoy entrará a la cancha con ese miedo, pero con un plan. Y eso cambia todo.
Si hoy te toca enfrentarte a tu “antiguo equipo” o a tu “antiguo entrenador” —en la oficina, en casa, en tu salud— prueba los cuatro pasos. Distingue lo negativo de lo incómodo, nómbralo, regula tu respiración y elige un paso bajo tu control. Pequeñas decisiones, repetidas, construyen serenidad y no llevan a vivir más y mejor.
